Calisthenics Trainingsplan für Anfänger: Der 12-Wochen-Plan mit 3 Tagen pro Woche

Das Wichtigste auf einen Blick: Ein Calisthenics Trainingsplan für Anfänger besteht aus drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche mit sechs Grundübungen: Klimmzug, Rudern, Liegestütz, Dip, Kniebeuge und eine Rumpfübung. Jede Übung hat vier Stufen. Du startest dort, wo du drei Sätze mit fünf sauberen Wiederholungen schaffst, und wechselst bei drei Sätzen mit zwölf zur nächsten Stufe. Nach 12 Wochen testest du Liegestütze, Klimmzüge und Plank gegen feste Zielwerte. Einen Klimmzug brauchst du für den Start nicht.

Du hängst an der Stange, hast dir ein paar Videos angeschaut und weißt trotzdem nicht, was du am Montag eigentlich machen sollst. Welche Übungen, wie viele Sätze, und wann ist die nächste Stufe dran? Dieser Calisthenics Trainingsplan beantwortet das für die ersten zwölf Wochen, von der Einstiegsvariante bis zu Zielwerten, die du selbst nachmessen kannst.

Wenn du nicht allein herausfinden willst, auf welcher Stufe du anfängst, komm donnerstags um 19 Uhr zu Alex in den Calisthenics-Kurs. Da fangen auch Leute an, die noch keinen Klimmzug schaffen, und jede Übung bekommst du in der Variante, die zu deinem Level passt. Die erste Stunde ist kostenlos. Danach testest du das Gym einen Monat lang mit allem, was dazugehört, und bleibst du dabei, schenken wir dir diesen ersten Monat. Schreib Tom einfach per WhatsApp:

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Calisthenics für Anfänger: Was du für den Start brauchst

Für den Start mit Calisthenics brauchst du keinen Klimmzug. Es reichen eine Stange, Barren, Ringe oder ein Band und drei Termine pro Woche. Im Movement Gym ist das alles vorhanden, draußen im Calisthenics Park und drinnen in der Halle.

• Eine Stange zum Hängen und Ringe oder eine niedrige Stange zum Rudern
• Barren für Dips und erhöhte Liegestütze
• Ein Widerstandsband für die Klimmzug-Stufe mit Unterstützung
• Drei Termine pro Woche mit je 45 bis 60 Minuten, dazwischen mindestens ein freier Tag
• Ein Notizbuch oder eine Notiz-App, in der du Stufe, Sätze und Wiederholungen festhältst

Ein kurzer Selbsttest zeigt dir, wo du stehst: Kannst du 20 Sekunden an der Stange hängen und zehn Liegestütze mit den Händen auf einer Bank machen? Dann startest du bei den meisten Übungen auf Stufe 2. Wenn nicht, ist Stufe 1 dein Einstieg, und das ist völlig in Ordnung.

Der Calisthenics Trainingsplan für Anfänger: 3 Ganzkörper-Tage pro Woche

Im Calisthenics Trainingsplan für Anfänger trainierst du dreimal pro Woche den ganzen Körper und wechselst zwischen zwei Einheiten A und B, mit mindestens einem freien Tag dazwischen. So kommt jede Übung ein- bis zweimal pro Woche dran. Wenn du in den Calisthenics-Kurs gehst, ist der Donnerstag eine deiner drei Einheiten:

Tag	Einheit	Bei uns
Montag	A: Klimm­zug-Stufe, Liege­stütz-Stufe, Knie­beuge-Stufe, Rumpf	Open Gym, 16, 17 oder 18 Uhr
Donners­tag	Calis­thenics-Kurs	19 Uhr mit Alex
Samstag	B: Rudern-Stufe, Dip-Stufe, Bein-Stufe, Rumpf, 2 × Hängen	Open Gym, 11 Uhr

Wer ohne Kurs trainiert, wechselt A und B im Wochenrhythmus: in Woche 1 Montag A, Mittwoch B, Freitag A, in Woche 2 B, A, B. Vor jeder Einheit gehören fünf bis zehn Minuten Aufwärmen für Handgelenke und Schultern dazu.

Warum dreimal? Forscher haben 178 Trainingsstudien mit über 5.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ausgewertet. Für Kraft lagen Pläne mit mehreren Sätzen, schweren Varianten und drei Einheiten pro Woche vorne, für Muskelaufbau waren zwei Einheiten mit mehreren Sätzen schon ganz oben dabei. Eine neuere Auswertung von 67 Studien zeigt dazu, dass jede zusätzliche Einheit vor allem die Kraft weiter steigert, nur mit jedem Mal etwas weniger. Drei Tage sind für den Anfang also ein guter Kompromiss aus Fortschritt und Alltag.

Calisthenics-Grundübungen für Anfänger: 6 Übungen mit je 4 Stufen

Die sechs Grundübungen für Anfänger sind Klimmzug, Rudern, Liegestütz, Dip, eine Beinübung und eine Rumpfübung, und jede machst du schwerer, indem du die Variante wechselst statt Gewicht aufzulegen. Du startest auf der Stufe, auf der du drei Sätze mit fünf sauberen Wiederholungen schaffst. Die Tabelle zeigt, wo die meisten in den Calisthenics Trainingsplan einsteigen und wo du nach 12 Wochen hinwillst.

Wie die einzelnen Übungen funktionieren und was sie trainieren, steht in unserem Überblick Calisthenics Übungen: Was dein Körper wirklich kann. Hier geht es um die Stufen und darum, wann du die nächste nimmst.

Übung	Einstieg (Stufe 1)	Ziel nach 12 Wochen
Klimm­zug	Hängen und Schulter­blatt-Züge	erster sauberer Klimm­zug oder mehr
Rudern	Rudern an den Ringen, Körper steil	Rudern waag­recht
Liege­stütz	Hände auf Barren­höhe	Liege­stütze am Boden
Dip	Stütz halten am Barren	erste ganze Dips
Beine	Knie­beuge	Bulgarian Split Squat
Rumpf	Plank	Hanging Knee Raises

Dass Stufen statt Gewichte funktionieren, ist gut belegt. In einer Studie trainierten Männer vier Wochen lang dreimal pro Woche, die eine Hälfte mit Bankdrücken, die andere mit Liegestützen, die von Woche zu Woche schwerer wurden. Am Ende waren beide Gruppen im Bankdrücken stärker. Es war eine kleine Studie mit 23 Teilnehmern, also ein Hinweis und kein Beweis.

Klimmzug-Progression: vom Hängen zum ersten Klimmzug

Stufe 1: Hängen, 3 × 20 bis 30 Sekunden, dazu 3 × 8 Schulterblatt-Züge, bei denen du im Hang nur die Schultern nach unten ziehst und die Arme gestreckt bleiben. Stufe 2: Negativ-Klimmzüge, du springst nach oben und lässt dich in drei bis fünf Sekunden ab, 4 × 4 bis 6. Stufe 3: Klimmzüge mit Band, 4 × 3 bis 5, die Bänder liegen bei uns bereit. Stufe 4: ganze Klimmzüge, so viele saubere wie möglich in 3 bis 4 Sätzen. Den Klimmzug baust du langsamer auf als die anderen Übungen, hier gelten die Wechselregeln aus unserem 8-Wochen-Plan zum Klimmzug.

Rudern an Ringen: die Zugkraft für den Klimmzug

Beim Rudern hängst du unter den Ringen oder einer niedrigen Stange und ziehst die Brust heran, und je flacher dein Körper, desto schwerer wird es. Stufe 1: Körper steil, fast stehend. Stufe 2: Körper etwa im 45-Grad-Winkel. Stufe 3: Körper waagrecht, Fersen am Boden. Stufe 4: Füße erhöht. Rudern ist die Übung, die den Klimmzug am meisten mitzieht, deshalb lässt du sie nie aus.

Liegestütze für Anfänger: vom Barren auf den Boden

Liegestütze machst du leichter, indem du die Hände erhöhst. Stufe 1: Hände auf Barrenhöhe. Stufe 2: Hände auf einer Bank oder Kiste. Stufe 3: Liegestütze am Boden. Stufe 4: Füße erhöht. Auf jeder Stufe bleibt dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Sobald die Hüfte durchhängt, ist der Satz vorbei, auch wenn die Arme noch könnten.

Dips für Anfänger: erst halten, dann bewegen

Den Dip beginnst du mit dem Stütz am Barren, gestreckte Arme, tiefe Schultern, 3 × 20 bis 30 Sekunden. Stufe 2: Negativ-Dips, drei bis fünf Sekunden ablassen, 3 × 4 bis 6. Stufe 3: Dips mit halber Tiefe. Stufe 4: ganze Dips, bis die Oberarme etwa waagrecht sind. Wenn die Schultern vorne ziehen, bleibst du eine Stufe länger, wo du bist.

Beintraining im Calisthenics: von der Kniebeuge zum Bulgarian Split Squat

Calisthenics ist kein reines Oberkörpertraining, die Beine trainierst du mit einbeinigen Varianten. Stufe 1: Kniebeuge, so tief es sauber geht. Stufe 2: Ausfallschritte rückwärts. Stufe 3: Bulgarian Split Squat, der hintere Fuß liegt erhöht auf einer Bank. Stufe 4: Bulgarian Split Squat mit drei Sekunden Absenken. Wie die Kniebeuge sauber aussieht, steht in unserem Artikel zur richtigen Kniebeuge.

Körperspannung im Calisthenics: von der Plank zu Hanging Knee Raises

Die Rumpfübung beginnt am Boden und endet an der Stange. Stufe 1: Plank auf den Unterarmen, 3 × 20 bis 40 Sekunden. Stufe 2: Hollow Body Hold mit angewinkelten Knien, also in Rückenlage Schultern und Beine leicht anheben, der untere Rücken bleibt am Boden. Stufe 3: Hollow Body Hold mit gestreckten Beinen. Stufe 4: Hanging Knee Raises, im Hang an der Stange die Knie zur Brust ziehen, 3 × 8 bis 12. Die Spannung aus dem Hollow Body brauchst du später bei jedem Klimmzug, damit die Beine nicht pendeln.

Sätze, Wiederholungen und Progression im Calisthenics Training

Im Calisthenics Training für Anfänger machst du drei Sätze pro Übung mit 5 bis 12 sauberen Wiederholungen und wechselst zur nächsten Stufe, sobald dreimal 12 gehen. Jeden Satz hörst du auf, wenn noch ein bis zwei saubere Wiederholungen gehen würden. Zwischen den Sätzen pausierst du etwa zwei Minuten, Haltezeiten zählst du in Sekunden. Das gilt für alle Übungen im Calisthenics Trainingsplan außer dem Klimmzug, für ihn gelten die eigenen Regeln von oben.

• Start auf einer Stufe: 3 × 5 saubere Wiederholungen oder 3 × 15 Sekunden
• Steigern: pro Woche ein bis zwei Wiederholungen mehr, bei Haltezeiten fünf Sekunden mehr
• Stufe wechseln: bei 3 × 12 Wiederholungen oder 3 × 40 Sekunden, dann auf der nächsten Stufe wieder mit 3 × 5 beginnen

Bis zum letzten Zittern musst du dafür nicht gehen. In mehreren Auswertungen war es für die Kraft fast egal, ob ein Satz kurz vor dem Muskelversagen endete oder ein paar Wiederholungen früher. Für den Muskelaufbau lohnt es sich, näher ranzugehen, aber auch da brachte das echte Versagen keinen klaren Vorteil. Die ein bis zwei Wiederholungen Reserve halten deine Technik sauber und machen die nächste Einheit leichter.

Quellen: 178 Studien zu Sätzen, Last und Häufigkeit, 67 Studien zu Volumen und Häufigkeit, Liegestütz-Progression und Bankdrücken, Muskelversagen und Muskelaufbau, Nähe zum Versagen, Kraft und Muskelaufbau

Der 12-Wochen-Trainingsplan für Calisthenics-Anfänger im Überblick

Der 12-Wochen-Trainingsplan hat vier Abschnitte: eine Startwoche mit Test, zwei Aufbaublöcke und zwei leichtere Wochen mit Zwischen- und Abschlusstest. Die leichteren Wochen geben deinem Körper Zeit, die Arbeit der Wochen davor zu verarbeiten, und du gehst frisch in die Tests.

Woche	Sätze	Was passiert
1	2	Start­test, Einstiegs­stufe je Übung finden, Technik lernen
2 bis 5	3	Wieder­holungen steigern, Stufen nach der Regel wechseln
6	2	leichtere Woche, am Ende Zwischen­test
7 bis 11	3, beim Klimm­zug 4	weiter steigern, Schwer­punkt auf die Zug­übungen
12	2	leichtere Woche, am Ende Abschluss­test

Nach Woche 12 läuft dein Calisthenics Trainingsplan mit denselben Regeln weiter, nur auf höheren Stufen. Wenn Klimmzüge, Dips und Liegestütze sitzen, sind die Skills dran: der Handstand, der Muscle-Up und der Front Lever.

Tests und Zielwerte nach 12 Wochen Calisthenics

Als Orientierung nach 12 Wochen gelten für Frauen 7 Liegestütze, der erste ganze Klimmzug und 35 Sekunden Plank, für Männer 20 Liegestütze, 7 Klimmzüge und 40 Sekunden Plank. Im Calisthenics Trainingsplan testest du in Woche 1, 6 und 12, immer ausgeruht und in derselben Reihenfolge. Wer noch keinen Klimmzug schafft, misst stattdessen, wie viele Sekunden das Ablassen im Negativ-Klimmzug dauert.

Test	Zielwert Frauen	Zielwert Männer
Liege­stütze am Stück	7	20
Klimm­züge am Stück	1	7
Plank	35 Sekunden	40 Sekunden

Die Zahlen stammen aus einer großen Trainingsdatenbank, in der Sportlerinnen und Sportler ihre Werte eintragen. Es ist die Stufe, die dort etwa vier von fünf Eintragenden übertreffen, also eine Orientierung und kein Test, den du bestehen musst. Bei den Klimmzügen der Frauen liegt diese Stufe unter einem ganzen Klimmzug, der erste saubere Rep ist deshalb die Marke. Wenn du nach zwölf Wochen noch nicht da bist, zählt der Vergleich mit deinem eigenen Starttest.

Quelle: Strength Level, Liegestütze, Klimmzüge, Plank, jeweils Stufe „Novice“

5 typische Anfängerfehler im Calisthenics Training

Fünf Fehler kosten Anfängerinnen und Anfänger im Calisthenics besonders viel Zeit: eine zu schwere Stufe, zu wenig Zugübungen, Sätze bis zum Versagen, ständig neue Pläne und Skills vor der Basis.

• Zu schwere Stufe: Wer mit Liegestützen am Boden startet und nach drei Wiederholungen durchhängt, trainiert das Durchhängen. Lieber eine Stufe leichter und dafür sauber.
• Nur drücken, kaum ziehen: Liegestütze und Dips machen alle gern, Rudern und Hängen fühlen sich mühsamer an. Der Klimmzug kommt aber vom Ziehen, deshalb hat der Plan zwei Zugübungen.
• Jeden Satz bis zum Versagen: Das bringt für die Kraft kaum etwas extra, und die letzten Wiederholungen werden meistens unsauber.
• Jede Woche ein neuer Plan: Fortschritt siehst du nur, wenn du dieselben Übungen lange genug machst und aufschreibst. Ohne Notizen weißt du in Woche 5 nicht mehr, wo du in Woche 1 warst.
• Skills vor der Basis: Muscle-Up-Versuche ohne saubere Klimmzüge enden meist im Schwung. Für den Muscle-Up nennen wir als Richtwert 8 Klimmzüge und 8 Dips.

Die ersten beiden Fehler merkst du allein kaum, weil sich eine zu schwere Stufe von innen nach Training anfühlt. Im Calisthenics-Kurs donnerstags um 19 Uhr bekommst du von Alex zu jeder Übung die Variante, die zu deinem Level passt, auch wenn der erste Klimmzug noch fehlt.

Calisthenics in Weinheim: Kurs, Calisthenics Park und Open Gym

In Weinheim trainierst du diesen Calisthenics Trainingsplan im Movement Gym: im Calisthenics-Kurs donnerstags um 19 Uhr bei Alex, auch ohne Klimmzug, und die Einheiten A und B zwischen den Kursterminen im Open Gym, wo immer ein Trainer ansprechbar ist.

Im Sommer trainiert der Kurs draußen in unserem Calisthenics Park, der zum Gym gehört, mit Stangen, Barren und Ringen, bei schlechtem Wetter geht es in die Halle. Alex, der wie Tom den Weg bis zum Front Lever selbst gegangen ist, baut im Kurs Schritt für Schritt bis zu Skills wie Muscle-Up, Handstand Push-Up und Human Flag auf.

Calisthenics Kurs in Weinheim kostenlos testen

Die erste Stunde im Calisthenics-Kurs ist kostenlos, und einen Klimmzug musst du dafür nicht können. Komm donnerstags um 19 Uhr vorbei. Alex trainiert seit 2014 mit dem eigenen Körpergewicht, im Kurs sind höchstens 12 Leute, und nach der Stunde weißt du, auf welcher Stufe dein Calisthenics Trainingsplan beginnt. Wenn es dir gefällt, testest du das Gym einen Monat lang mit allem, was dazugehört. Bleibst du dabei, schenken wir dir diesen Monat, und merkst du im Probemonat, dass es nicht passt, kommst du jederzeit aus dem Vertrag raus.

Häufige Fragen zum Calisthenics Trainingsplan

Wie oft sollte ich als Anfänger Calisthenics trainieren?

Dreimal pro Woche den ganzen Körper, mit mindestens einem freien Tag zwischen zwei Einheiten. In einer großen Auswertung von 178 Studien lagen für Kraft Pläne mit mehreren Sätzen und drei Einheiten pro Woche vorne. Für den Anfang sind drei Einheiten mit je drei Sätzen pro Übung ein guter Rahmen.

Kann ich mit Calisthenics anfangen, wenn ich keinen Klimmzug schaffe?

Ja. Der Plan startet beim Klimmzug mit Hängen und Schulterblatt-Zügen, danach kommen Negativ-Klimmzüge und Klimmzüge mit Band. Auch in unseren Calisthenics-Kurs in Weinheim steigst du ohne Klimmzug ein, donnerstags um 19 Uhr, und bekommst zu jeder Übung die Variante, die zu deinem Level passt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind im Calisthenics Training sinnvoll?

Drei Sätze pro Übung mit 5 bis 12 sauberen Wiederholungen, bei Halteübungen 15 bis 40 Sekunden. Jeden Satz beendest du, wenn noch ein bis zwei Wiederholungen gehen würden. Schaffst du dreimal 12, wechselst du zur nächsten, schwereren Stufe und beginnst dort wieder mit dreimal 5.

Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Ja, solange die Übung schwer genug ist. In einer Auswertung von 119 Studien zum Muskelaufbau wirkten leichte und schwere Lasten ähnlich gut, wenn mehrere Sätze trainiert wurden. Im Calisthenics hältst du die Übung schwer, indem du die Stufe wechselst, sobald 12 Wiederholungen leicht gehen.

Wo gibt es einen Calisthenics Kurs in Weinheim und Umgebung?

Im Movement Gym in der Mierendorffstraße 23 in Weinheim. Der Calisthenics-Kurs mit Alex, IFAA Calisthenics Master Trainer, läuft donnerstags um 19 Uhr, für alle Stufen und auch ohne Klimmzug, im Sommer draußen im Calisthenics Park mit Stangen, Barren und Ringen. Aus Bensheim, Heidelberg oder Mannheim bist du über die A5 in rund 20 bis 30 Minuten da. Die erste Stunde ist kostenlos.