Hyrox hat sich in den letzten Jahren als fester Bestandteil der funktionellen Fitnessszene etabliert – mit einem Mix aus Kraft, Ausdauer und klar strukturierten Challenges. Und auch wenn wir im Movement Gym kein Hyrox Gym sind, begegnet uns das Thema immer öfter: Manche unserer Mitglieder trainieren gezielt für Hyrox-Events oder lassen sich davon inspirieren, weil sie ein vielseitiges, forderndes Workout suchen.
Wir zeigen dir, was ein typisches Hyrox Workout eigentlich ausmacht, worauf es bei der Vorbereitung ankommt und wie du auch ohne Hyrox-Label bei uns genau an den richtigen Stellschrauben drehen kannst, um dich körperlich und mental optimal auf die Challenge vorzubereiten.
Was ist ein Hyrox Workout eigentlich?
Hyrox kombiniert klassisches Ausdauertraining mit funktionellen Kraftübungen und das in einem klar definierten Wettkampfformat. Im Kern geht es darum, eine festgelegte Reihenfolge aus Laufen und acht funktionellen Übungen so schnell wie möglich zu absolvieren.
Die Standards sind international einheitlich und besteht immer aus einer Kombination aus 8 × 1 km Laufen + 8 funktionellen Workouts, in dieser Reihenfolge:
1️⃣ 1 km Run
2️⃣ Sled Push (Schlitten schieben, oft 150–200 kg je nach Kategorie)
3️⃣ 1 km Run
4️⃣ Sled Pull (Schlitten ziehen, meist 100–150 kg je nach Kategorie)
5️⃣ 1 km Run
6️⃣ Burpee Broad Jumps (Burpee mit Weitsprung – insgesamt 80 m)
7️⃣ 1 km Run
8️⃣ Rowing (1.000 m auf dem Ruderergometer)
9️⃣ 1 km Run
🔟 Farmers Carry (z. B. 2 × 24–32 kg Kettlebells, 200 m tragen)
1️⃣1️⃣ 1 km Run
1️⃣2️⃣ Sandbag Lunges (Walking Lunges mit Sandsack, 100 m)
1️⃣3️⃣ 1 km Run
1️⃣4️⃣ Wall Balls (75–100 Wiederholungen, je nach Kategorie)
Je nach Kategorie (Open, Pro, Doubles, Relay) variieren die Gewichte und Wiederholungszahlen.
Es ist ein Ganzkörpertest, der Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Härte vereint – weshalb das Training vielseitig sein muss. Je nach Kategorie (Open, Pro, Doubles, Relay) variieren die Gewichte und Wiederholungszahlen.
Die Herausforderungen im Hyrox Workout und was dein Training leisten muss
Hyrox ist kein klassischer Kraftwettkampf, kein Marathon und auch kein CrossFit-Event – es vereint Elemente aus all diesen Bereichen, aber mit einem ganz eigenen Charakter. Genau das macht die Vorbereitung in Form eines Hyrox Workouts so herausfordernd: Es reicht nicht, einfach „fit“ zu sein.
👉 Wer nur läuft, hat oft nicht genug Kraft, um schwere Schlitten zu bewegen.
👉 Wer nur Krafttraining macht, kämpft spätestens nach der dritten Laufstrecke mit der Luft.
👉 Und wer nur funktionelle Workouts kennt, unterschätzt oft die Monotonie und die langen Belastungsphasen zwischen den Übungen.
Ein gutes Hyrox Workout muss deshalb mehrere Baustellen gleichzeitig abdecken:
✅ Kraftausdauer: Mehr als nur stark sein
Schlitten, Farmers Carry, Wall Balls – hier brauchst du nicht nur rohe Muskelkraft, sondern die Fähigkeit, über längere Zeit unter Ermüdung sauber weiterzuarbeiten.
✅ Ausdauer: Kilometer schaffen, trotz Zwischenstopps
8 Kilometer laufen klingt machbar? Stimmt – aber nicht, wenn dazwischen Sled Push, Burpees und Co. warten. Dein Ausdauersystem muss stabil bleiben, auch wenn die Herzfrequenz Achterbahn fährt.
✅ Technik & Effizienz: Beweg dich clever, nicht nur hart
Energie sparen, Verletzungen vermeiden, sauber arbeiten: Wer Technik in seinem Hyrox Workout ignoriert, verliert Zeit – und Kraft. Techniktraining gehört fest in jede Vorbereitung.
✅ Mentale Belastbarkeit: Kopf stark, Körper stark
Ja, ein Hyrox Workout ist auch Kopfsache. Dranbleiben, wenn’s zäh wird, sich nach jedem Lauf erneut pushen – das trainierst du nicht nur physisch, sondern auch mental.
Die gute Nachricht: Du musst kein Profi sein, um das zu trainieren. Aber du brauchst einen Plan, der genau diese Elemente gezielt zusammenbringt – abgestimmt auf dein aktuelles Level.
Was macht ein effektives Hyrox Workout aus?
Wenn du für Hyrox trainierst, geht es nicht einfach nur darum, „irgendwas“ zu machen – es geht darum, gezielt die Belastungen zu simulieren, die dich im Wettkampf erwarten. Das heißt: Du brauchst in deinem Hyrox Workout nicht nur Kraft oder nur Ausdauer, sondern beides kombiniert – unter Druck.
📋 Hast du einen Plan, der auf dich passt?
Viele unterschätzen, dass Hyrox eine sehr spezifische Belastung ist. Einfach nur laufen oder einfach nur ins Gym gehen, ohne einen Plan zu haben, bringt dich auf Dauer nicht weiter. Du brauchst ein Training, das Kraft und Ausdauer sinnvoll kombiniert, deine Technik stärkt und dich nicht ins Übertraining schickt.
🏋🏻♂️ Hast du genug Platz & Equipment?
Nicht jedes Fitnessstudio hat Schlitten, Kettlebells, Rudergeräte oder Platz für Farmers Carries. Genau hier kommt die Stärke eines funktionellen Gyms mit Open Gym-Zeiten ins Spiel: Du kannst selbstständig an deinen Schwächen arbeiten – ohne an Geräte gebunden zu sein oder mit einem typischen Gerätepark kämpfen zu müssen, bei dem immer viel los ist.
👯♀️ Hast du die Möglichkeit, Gruppendynamik mitzunehmen?
Manche trainieren lieber alleine, andere profitieren von der Motivation in der Gruppe. Die Workouts of the Day (WODs), wie wir sie bei uns im Movement Gym anbieten, sind ein starker Boost, um sich an funktionellen Bewegungen zu gewöhnen, neue Reize zu setzen und gleichzeitig Technik und Belastbarkeit zu verbessern – und das auf jedem Level.
💬 Hast du Unterstützung, wenn du Fragen hast?
Hyrox ist nicht nur ein „Hau drauf“-Wettkampf. Technische Fehler, Überlastung oder fehlende Planung können dir langfristig mehr schaden als nutzen. Deshalb lohnt es sich, in einer Umgebung zu trainieren, in der du Rückfragen stellen kannst, auch wenn du flexibel im Open Gym unterwegs bist.
💡 Kurz gesagt:
Du musst kein Marken-Gym für dein Hyrox Workout suchen, um dich gut vorzubereiten – aber du brauchst eine Trainingsumgebung, die dir Platz, Equipment, Know-how und Struktur bietet.
So kannst du dich im Movement Gym optimal auf dein Hyrox Workout vorbereiten
Vielleicht fragst du dich jetzt: Wie genau kann ich all das in einem Gym wie dem Movement Gym in Weinheim umsetzen?
Das Schöne ist: Du brauchst dafür kein Wettkampf-Abo, kein spezielles Hyrox-Studio und auch keine Profi-Ausrüstung. Du brauchst vor allem eine Umgebung, die dir Raum gibt, vielseitig zu trainieren und genau das findest du bei uns 😊.
- ✅ Flexible Nutzung mit Plan: Im Open Gym kannst du gezielt an den Übungen arbeiten, die du für deine Hyrox-Vorbereitung brauchst: Schlitten, Kettlebells, Wall Balls, Rudergeräte – alles da. Du kannst dein eigenes Programm mitbringen oder dich von unserem Team beraten lassen, wenn du unsicher bist, wie du starten sollst.
- ✅ WODs als strukturierte Ergänzung: Unsere Workouts of the Day bieten dir eine betreute, abwechslungsreiche Trainingseinheit, die viele der Elemente abdeckt, die auch in einem Hyrox-Wettkampf gefragt sind: funktionelle Bewegungen, Kraftausdauer, Cardio und technische Präzision. Perfekt, wenn du Abwechslung und Gruppenmotivation suchst – ohne dir selbst jedes Detail überlegen zu müssen.
- ✅ Betreuung, falls du Fragen hast: Du bist dir unsicher, ob deine Technik stimmt? Oder wie du deine Belastung am besten steuerst? Im Movement Gym ist immer jemand ansprechbar, der dir mit Fachwissen zur Seite steht – egal, ob du für Hyrox, Calisthenics, Powerlifting oder einfach für deine eigene Fitness trainierst.
Unser Tipp: Ein Hyrox Workout muss nicht kompliziert sein. Du brauchst keinen perfekten Plan, sondern vor allem Konstanz, einen guten Mix aus Ausdauer und Kraft und eine Umgebung, die dich motiviert und stärkt, dranzubleiben. Wenn du Lust hast, probiere es aus: Bei uns kannst du jederzeit ein Probetraining buchen, dir die Flächen anschauen und einfach mal ausprobieren, wie ein funktionelles Training abläuft.
Gemeinsam vorbereitet, gemeinsam gestartet
Wir sprechen hier nicht nur aus der Theorie – im Movement Gym haben wir schon mehrfach Mitglieder begleitet, die sich auf Hyrox vorbereitet haben. Und das Schöne daran: Es ist immer eine Mischung aus individueller Arbeit und Teamgeist. Egal, ob du Hyrox als Wettkampf siehst oder einfach als Ziel, um dich selbst herauszufordern – bei uns findest du Menschen, die dich unterstützen, mit dir wachsen und dich feiern, wenn du deine Challenge meisterst.
Fazit: Hyrox Workout – vielseitig, fordernd, machbar
Ein Hyrox Workout ist eine echte Challenge – keine Frage. Aber genau das macht den Reiz aus: Du brauchst keine Profi-Vergangenheit, keinen perfekten Körper und kein spezialisiertes Studio. Du brauchst vor allem Lust, dich weiterzuentwickeln, dran zu bleiben und deine Grenzen Schritt für Schritt zu verschieben.
Ob du im Open Gym an deinen individuellen Skills arbeitest, in den Workouts of the Day neue Reize setzt oder dir Unterstützung holst, wenn du sie brauchst: Im Movement Gym in Weinheim findest du eine Umgebung, die dich trägt – egal, ob dein Ziel der nächste Hyrox-Wettkampf ist oder einfach ein fitterer, stärkerer, gesünderer Körper.
Und wer weiß: Vielleicht stehst du ja beim nächsten Mal schon mit uns am Start! 🏆 Vereinbare jetzt einfach dein kostenloses Probetraining und lerne uns kennen!
